Come mangiare bene per dimagrire (principi e ricette)

Quale dieta scegliere per mantenersi in forma? Parliamo dei principi di una corretta alimentazione, del menù per tutti i giorni e di importanti restrizioni.

Principi di una sana alimentazione

Il principio principale per la perdita di peso a lungo termine è non seguire una dieta. È stato dimostrato che nel processo di seguire una dieta, soprattutto se piuttosto rigida, con restrizioni caloriche, si ha una diminuzione del metabolismo. Più dura e lunga è la dieta, più basso è il metabolismo. Il problema è che il metabolismo è molto difficile da recuperare, possono volerci mesi e persino anni, e per quelle persone che hanno attraversato diversi cicli di dimagrimento e aumento di peso, il metabolismo è quasi impossibile da ripristinare. Pertanto, nella dietologia scientifica esiste una cosa come razionale, cioè solo una dieta sana per tutti i giorni, e un dietista competente ti consiglierà esattamente per la perdita di peso.

Un principio importante è un cambiamento a lungo termine nel paradigma nutrizionale, ovvero l'adesione ai principi di un'alimentazione razionale per tutta la vita, e non solo per il periodo di perdita di peso. Ecco come mangiano le persone che non sono inclini al sovrappeso. Lo fanno inconsciamente, l'hanno imparato durante l'infanzia, senza nemmeno sapere che era giusto, o ci sono arrivati intuitivamente. Le persone in sovrappeso dovranno imparare i principi dell'alimentazione razionale in età cosciente, ma questo è possibile.

La prima regola in una dieta razionale è una varietà alimentare con una combinazione di prodotti contenenti i principali macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine, minerali, sostanze biologicamente attive). La diversità alimentare può essere simboleggiata dalla regola del piatto formulata dalla Harvard Medical School. Metà del piatto dovrebbe essere occupata da carboidrati complessi - frutta e verdura, un quarto - prodotti proteici e il restante quarto - prodotti a base di cereali (cereali). Il latte o un prodotto a base di latte fermentato o l'acqua vengono offerti al piatto come bevanda. Ci dovrebbero essere 3 di questi pasti durante il giorno.

Devo dire che gli spuntini non sono obbligatori, ma se ne senti il bisogno, allora sono possibili. Sono ammessi 2-3 spuntini al giorno. Come spuntino, ci può essere una varietà di verdure (carote, rape, daikon, cavoli, cetrioli, pomodori, avocado, ecc. ), Noci (noci, nocciole, mandorle, non tostate) - 10-15 g al giorno, frutta ( totale 3-4 frutti al giorno del peso di 150-200 g ciascuno), frutta secca - non più di 50 g, prodotti a base di latte fermentato senza zuccheri aggiunti, ricotta e piatti da esso.

Restrizioni importanti

Ci sono alcune restrizioni che dovrebbero essere seguite dalle persone che vogliono perdere peso. In primo luogo, limitiamo i prodotti contenenti grassi espliciti e nascosti. Tutto è chiaro sui grassi espliciti: questa è carne grassa, dolci con panna, maionese, olio vegetale. E i grassi nascosti sono quegli alimenti che contengono molti grassi, ma potresti anche non saperlo. Questo è il pericolo, perché non sai che stai ricevendo un eccesso di grassi e calorie da questi prodotti. Un esempio di tali prodotti: tutta la gastronomia della carne (salsicce, wurstel, carbonati e altri prodotti a base di carne, gnocchi, ecc. ), quasi tutti i prodotti da forno industriali (tranne quelli che contengono grassi nascosti, in quanto sono ancora per lo più rappresentati da grassi trans, che violano il metabolismo), fast food, cibo spazzatura (patatine, cracker, ecc. ), latticini grassi (soprattutto formaggio), noci e semi, insalate, contorni di verdure conditi con olio vegetale.

In secondo luogo, prestiamo attenzione ai grassi trans. Questi sono grassi che non si trovano naturalmente, ma si formano nella produzione di margarina e creme spalmabili, nonché nel processo di frittura industriale. I grassi trans interrompono il metabolismo, influenzano lo stato del centro di sazietà e possono anche svolgere un ruolo nello sviluppo dell'aterosclerosi. I grassi trans si trovano nei fast food e nei cibi spazzatura, nei prodotti da forno industriali, così come nella margarina e nelle creme spalmabili. Questi prodotti non sono consigliati per le persone che vogliono mantenere un peso corporeo normale.

Terzo, le bevande. Dovresti cercare di bere solo bevande con un contenuto calorico minimo: acqua, tè, caffè, tisane. Puoi usare latte, latticini, ma non più di 2-3 porzioni al giorno. Le bevande zuccherate dovrebbero essere completamente eliminate, anche spremute fresche e yogurt dolci, poiché si tratta di una fonte di carboidrati prontamente disponibili che non hanno nemmeno bisogno di essere digeriti, vengono rapidamente assorbiti e contribuiscono all'aumento di peso.

Ma puoi mangiare dolci. Li aggiungiamo come dessert al piatto principale. Puoi mangiare fino a 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Si tratta di circa 50-100 grammi di dolci, a seconda della loro composizione. Eccezione: persone con diabete.

Puoi mangiare il pane e persino averne bisogno! Nero, 2° grado, grano, crusca. Il pane bianco è limitato. Al giorno occorrono 3-4 fette di pane da 30 grammi! Il pane dà una sensazione di sazietà, contiene fibre, proteine complete e vitamine del gruppo B, riduce il rischio di sovralimentazione e guasti per i dolci. Eccezione: persone con intolleranza al glutine, allergia alle proteine del grano o celiachia.

È necessario prestare attenzione all'uso di alcol. Questo di per sé è un prodotto ipercalorico. Inoltre, vengono solitamente serviti snack ipercalorici: formaggio, dolci, snack, ecc. L'alcol aumenta anche l'appetito e finiamo per mangiare più del solito. A volte è lui la causa del sovrappeso, anche se una persona può mangiare bene il resto del tempo e non mangiare troppo.

Si ritiene che la combinazione dei gruppi alimentari influisca sulla velocità e sulla correttezza della digestione degli alimenti (e quindi sul metabolismo e sul calo ponderale). Esistono diversi metodi, ad esempio un'alimentazione separata, in cui sono state sviluppate speciali tabelle di compatibilità dei prodotti per una corretta alimentazione. Ma in realtà non hanno nulla a che vedere con una dieta equilibrata, che dovrebbe essere seguita quotidianamente.

Ho bisogno di bere molta acqua per perdere peso

Vorrei discutere un altro argomento così popolare come l'uso dell'acqua. L'acqua stessa non ha alcun effetto sul metabolismo o sul consumo di calorie. Ma può essere utile in alcuni aspetti. Quindi, a volte una persona, vivendo la fame, prova effettivamente una sensazione di sete. Pertanto, se sono trascorse meno di 3 ore dopo aver mangiato e hai di nuovo fame, si consiglia di bere un bicchiere d'acqua e, se la sensazione di fame è passata, allora era sete. Si consiglia inoltre di bere 1-2 bicchieri d'acqua appena prima o durante i pasti. Ciò consente alla fibra del cibo di assorbire l'acqua e creare volume nello stomaco, il che ti fa sentire pieno rapidamente e non mangi troppo. Ciò è facilitato anche dall'assunzione di bevande (acqua, tè) durante i pasti, che non è affatto dannosa, come ritengono alcuni pazienti e persino medici. Quindi l'acqua deve essere inclusa nel menu di una corretta alimentazione per una settimana per la perdita di peso.

Esempio di menu nutrizionale settimanale

È molto importante che la dieta sia varia ed equilibrata. Offriamo un menu di corretta alimentazione per tutti i giorni per la perdita di peso. Nel nostro menu, cibo senza bevande, puoi aggiungere tè, caffè senza zucchero o acqua ad ogni pasto.

Giorno 1

• Colazione:farina d'avena (150 g), pane multicereali (30 g), formaggio a pasta dura (20 g), mela cotta (150 g).
• Cena:zuppa di grano saraceno con polpette (200 g), pane di segale (30 g), insalata di pomodori e cetrioli (100 g).
• Spuntino pomeridiano:ricotta 5% (50 g), noci (15 g), albicocche secche (20 g), kefir 1% (200 g).
• Cena:pollo al forno (100 g. ), patate lesse (100 g. ), pane ai cereali (30 g. )

Giorno 2

• Colazione:syrniki di cagliata (100 g) con marmellata di albicocche (20 g), pera (150 g).
• Cena:zuppa di pollo con vermicelli (150 g), insalata di verdure (100 g), pane di segale (30 g).
• Spuntino pomeridiano:frutta (200 g), yogurt non zuccherato (100 g).
• Cena:tortini di pesce al vapore (100 g. ), pomodorini 50 g. , pane ai cereali 30 g.

Giorno 3

• Colazione:porridge di miglio (150 g), pane di segale (2 pezzi), avocado (80 g).
• Cena:zuppa di funghi (200 g), pane multicereali (30 g), insalata di cavoli con cetrioli e olio vegetale (100 g).
• Spuntino pomeridiano:ricotta (150 g), 1 cucchiainomiele, pera al forno (180 gr. ).
• Cena:verdure in umido (200 g), filetto di pollo bollito (150 g).

Giorno 4

• Colazione:pane tostato di segale, formaggio a pasta dura (20 g. ), banana.
• Cena:zuppa di patate con aringhe (200 g. ), pane di segale (30 g. ), mela.
• Spuntino pomeridiano:gelatina di frutta (200 g), kefir 1% (150 g).
• Cena:involtini di cavolo pigro (100 g), insalata di sedano, ravanello, cetrioli (100 g), pane di 2a classe 30 gr.

Giorno 5

• Colazione:frittata di 2 uova con verdure, pane di segale (2 pz. ), arancia.
• Cena:pilaf con carne magra (200 g), verdure in umido (150 g).
• Spuntino pomeridiano:yogurt (200 g), mela.
• Cena:bollito magro (pollo, coniglio, vitello) (250 g), cetriolo fresco o sottaceto, pane di 2° grado (30 g).

Giorno 6

• Colazione:pane di segale (2 pz. ), trota leggermente salata (60 g. ), avocado (80 g. ), frutta (150 gr. ).
• Cena:zuppa con polpette e spinaci (200 g), pane di segale (30 gr. ).
• Spuntino pomeridiano:ricotta a basso contenuto di grassi (100 g), frutta secca (50 g), noci (15 g), mela.
• Cena:spezzatino (100 g), grano saraceno bollito (100 g), insalata di verdure 100 gr.

Giorno 7

• Colazione:uova in camicia (100 g. ), pomodoro, pane ai cereali (30 g. ), arancia.
• Cena:pesce al forno (200 g. ), insalata di cavolo cappuccio o verdure a foglia verde con olio d'oliva (150 g. ), pane di 2a classe (30 g. ).
• Spuntino pomeridiano:Strudel di ciliegie vegano (100 g).
• Cena:pesce bollito o al forno (100 g), riso integrale (100 g), verdure in umido (100 g).

Ricette per pp da prodotti semplici

Molte persone pensano che uno stile di vita sano sia difficile e costoso. Ma non è affatto così. Ci sono un gran numero di ricette per una corretta alimentazione per uno stile di vita sano, ci sono piatti facili da cucinare a casa da soli.

Purea Di Zuppa Verde

Ingredienti:

• broccoli - 400 g;
• spinaci - 100 g;
• bulbo di media grandezza;
• crema 10% - 200 g;
• brodo vegetale o di pollo - 200 g;
• sale qb.

Cucinando:

1. Tritare i broccoli, la cipolla, versare il brodo caldo, cuocere per 15 minuti.
2. Verdure pronte per ottenere (non versare il brodo), aggiungere gli spinaci, tritare in un frullatore.
3. Versare nuovamente la massa risultante nel brodo, aggiungere la panna, salare, cuocere per 10 minuti.

frittata di verdure

Ingredienti:

• uova - 5 pezzi;
• pomodori - 2 pezzi;
• peperone dolce - 2 pezzi;
• broccoli - 100 g;
• cipolla verde - 50 g;
• formaggio - 50 g.

Cucinando:

1. Taglia le verdure.
2. Sbattere le uova, aggiungere alle verdure.
3. Versare il composto in una teglia, cospargere con la cipolla tritata e il formaggio. Cuocere in forno per 10 minuti.

Pollo con spinaci

Ingredienti:

• filetto di pollo - 400 g. ,
• lampadina - 1 pz. ,
• aglio - 1 spicchio,
• spinaci - 40 g. ,
• sale, pepe qb.

Cucinando:

1. Tagliare il filetto di pollo per il lungo in più pezzi dello spessore di circa 1 cm, salare e pepare.
2. Tritare la cipolla, lavare gli spinaci.
3. Versare 1 cucchiaio in una padella riscaldata. l. burro, mettere gli spinaci, la panna acida, la cipolla, l'aglio e il sale passati attraverso una pressa.
4. Fate sobbollire per 5-7 minuti.
5. Disporre i pezzi di pollo sul fondo di una teglia, poi gli spinaci brasati e il formaggio grattugiato. Cuocere la teglia in forno per 12-15 minuti.

Biscotti di farina d'avena e banana

Ingredienti:

• farina d'avena - 1 tazza;
• banana - 2 pezzi;
• uvetta - 2 cucchiai. l.

Cucinando:

1. Mescolare le banane sbucciate e tritate con i fiocchi fino a che liscio.
2. Aggiungere l'uvetta lavata.
3. Formate delle polpette rotonde.
4. Disporre su una teglia oliata. Infornate a 180 gradi per 15 minuti.

Ma che dire dello sport?

Qualche parola da dire sull'attività fisica. Sono necessari quando si perde peso e non deve essere una visita a un club sportivo. Inizia camminando a passo svelto, esercitandoti a casa, usando le macchine nel cortile, ballando, facendo yoga, facendo quello che ti piace.

In conclusione, vorrei dire che uno dei principi più importanti è costruire una relazione con il proprio corpo, ascoltare i sentimenti di fame e sazietà, mangiare consapevolmente, e questo aiuterà a ridurre il peso corporeo e mantenere un peso sano.